dr Podlupszki Csaba Autor: dr Podlupszki Csaba Gastroenterolog

Do czego potrzebny jest nam błonnik? Co się stanie jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości błonnika?

Błonnik jest ważny dla zachowania zdrowia

Co prawda organizm nie jest w stanie całkowicie strawić błonnika, ale ma on zasadnicze znaczenie dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie będziemy spożywali go wystarczająco dużo, to jego niedobór może powodować wiele problemów zdrowotnych.

Zalecana dzienna dawka błonnika wynosi 25-30 gramów. Może się wydawać, że to trochę mało, ale wiele osób nie spożywa ani połowy tej niezbędnej dawki. Istnieje ogromna ilość zdrowych i smacznych naturalnych źródeł błonnika, z odrobiną uwagi, każdy z nas jest w stanie łatwo dostarczyć swojemu organizmowi niezbędną ilość tego składnika.

Gdzie można znaleźć błonnik?

Czy potrafisz odpowiedzieć na to pytanie?
Błonnik pokarmowy to mieszanina substancji roślinnych, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, ale jest on istotną częścią zdrowej diety. Zaspokoi głód, wspomaga odchudzanie, stymuluje ruchy jelit, jednym słowem - warto go spożywać, ponieważ dzięki niemu możemy zachować dobre zdrowie przez długi czas. Niemniej jednak nie należy się śpieszyć! Dowiedzmy się, który rodzaj błonnika jest najlepszy.

Błonnik pokarmowy występuje w naturze pod wieloma postaciami, ale dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Rozpuszczalny w wodzie przechodzi przez przewód pokarmowy, rozpuszcza się i uzyskuje konsystencję żelu. Proces ten spowalnia wchłanianie węglowodanów, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i jednocześnie prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Ten rodzaj błonnika ma działanie prebiotyczne, dzięki czemu odżywiane są bakterie probiotyczne. Do błonnika rozpuszczalnego zaliczamy: beta-glukany, inuliny i pektyny. Ten ostatni składnik można znaleźć w jabłkach, marchwi, ziemniakach i roślinach strączkowych. Beta-glukany zawarte są m.in. w zbożach, drożdżach lub glonach. Inulina znajduje się między innymi w słodkich ziemniakach, szparagach, czosnku.

Nierozpuszczalny w wodzie w przewodzie pokarmowym wchłania wodę jak gąbka. Przyspiesza ruchy jelit, co sprzyja przesuwaniu się treści jelitowej. Jednocześnie ,,zeskrobuje” resztki jedzenia ze ścian jelita, odgrywając w ten sposób istotną rolę w procesie oczyszczanie jelit. Nierozpuszczalny błonnik stanowią: celuloza, hemiceluloza i ligniny. Celuloza jest głównym materiałem budowlanym w świecie roślin, jest niezbędna do budowy ścian komórkowych. Zawarta jest w owocach, warzywach, ziarnach zbóż i nasionach. Lignina, tak jak hemiceluloza to główny składnik zdrewniałych części roślin, występuje na przykład w skórce kalarepy.

Dlaczego jest nam potrzebny?

Spożywanie błonnika ma wiele korzyści zdrowotnych. Zwiększone spożycie tego niezmiernie korzystnego składnika naszej diety znacznie zmniejszy ryzyko choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości oraz niektórych chorób żołądka i jelit.

Jego kolejnymi zaletami jest to, że obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi, dodatkowo zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie ważne w przypadku cukrzycy. U osób otyłych spożycie błonnika sprzyja utracie wagi, ale jest także zalecane w przypadku wielu chorób żołądka i jelit, w tym: refluksu, wrzodu dwunastnicy, zapalenia uchyłków, zaparć i hemoroidów. Warto podkreślić, że błonnik prebiotyczny wzmacnia układ odpornościowy. Włączenie do diety produktów bogatych w tę substancję niesie ze sobą zalety zarówno dla dorosłych jak i dla dzieci. Zalecane spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych wynosi 1000 kcal / 14 gramów - badanie opublikowane w Nutrition reviews.

U kobiet, które podczas dojrzewania i w młodości spożywają więcej pokarmów bogatych w ten składnik - w tym warzyw i owoców - znacznie zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi, które tego typu produktów spożywają mniej, potwierdzają to - badania przedstawione na stronie internetowej Harvard TH Chan. Badania te potwierdzają również to, że spożycie błonnika, głównie nierozpuszczalnego, zmniejszy ryzyko rozwoju zapalenia uchyłków o niemal 40 procent.

Co się stanie, jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości błonnika?

Niedobór błonnika może być przyczyną zaparć

W przypadku, gdy nasza dieta nie zawiera wystarczającej ilości błonnika, mogą wystąpić różne nieprzyjemne objawy, a nawet poważne choroby. Dieta uboga w ten składnik nie jest korzystna dla naszych jelit, wręcz im to szkodzi. Oto informacje na temat niektórych skutków ubocznych.

Najczęstszym i najłagodniejszym objawem są zaparcia. W przypadku niedoboru błonnika ruchy perystaltyczne jelit są wolniejsze. Nic tak nie zmiękcza stolca i nie przyspiesza przejścia treści jelitowej przez okrężnicę jak włókno pokarmowe. W wyniku problemów z powodu trwałych zaparć często pojawiają się hemoroidy i żylaki.

W przypadku niedoboru tego składnika wzrasta ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Flora bakteryjna jelit zostanie uszkodzona, a zakłócenie równowagi flory jelitowej spowoduje wzrost szkodliwych mikroorganizmów, które wpływają negatywnie na procesy trawienne. Dlaczego flora jelitowa zostanie zaburzona, gdy spożywamy mało błonnika? Włókno pokarmowe dostarczone w diecie stymuluje rozwój cennych bakterii probiotycznych. Kiedy będą „głodzone”, wówczas ich liczba się zmniejszy, a ich miejsce zajmą patogeny, szkodliwe bakterie, które powodują wiele dolegliwości między innymi wzdęcia.
Badania z 2017 r.potwierdzają, że dieta bogata w błonnik dosłownie odżywia i zwiększa liczbę dobrych bakterii, a także zwiększa różnorodność flory jelitowej.
Te niestrawione resztki pokarmu, które osiadają na ściankach jelita, wywołują stan zapalny i mnóstwo chorób układu pokarmowego. Do takich należą między innymi zapalenie jelita grubego, rak jelita grubego, hemoroidy, zapalenie uchyłków jelita grubego i wiele innych.

Dieta bogata w ten składnik pozwala zapobiegać nadwadze, cukrzycy i innym problemom żołądkowym. Zostało udowodnione, że regularne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych cukrzycy, a także otyłości. Wyjaśnienie jest proste: włókno pokarmowe powoduje opóźnienie wchłaniania węglowodanów, zwiększa wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi po jedzeniu. Dzięki temu, że ułatwia przejście pokarmu przez jelito, zmniejsza się prawdopodobieństwo absorpcji substancji toksycznych.

Objawy niedoboru błonnika

W powyższym tekście wymieniliśmy konsekwencje spowodowane niedoborem błonnika w diecie. Przyjrzyjmy się teraz najczęstszym objawom, które mogą wskazywać na potrzebę zwiększonego spożycia tego składnika.
Do niedawna uważano, że nasz organizm nie potrzebuje błonnika, bo przecież i tak nie jest w stanie go strawić lub wchłonąć. Po co więc spożywać coś, co i tak zostanie wydalone z organizmu? Prawdą jest, że chociaż przechodzi on przez przewód pokarmowy niestrawiony, odgrywa niezwykle istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych:

- Włókno pokarmowe wiąże szkodliwy cholesterol LDL, zwiększa objętość treści jelitowej, umożliwiając szybsze wydalanie substancji toksycznych z przewodu pokarmowego.

- Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim, wspomaga usuwanie niestrawionych resztek żywności i zalegających toksyn, oczyszczając w ten sposób jelita.

- Przyczynia się do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pobudzają układ odpornościowy i są produktem metabolizmu bakterii probiotycznych.

Kto nie dba o wystarczające spożycie włókna pokarmowego, musi liczyć się z wieloma nieprzyjemnymi objawami. Oto najczęstsze z nich:

Wzdęcia: z powodu braku błonnika, w naszych jelitach gromadzą się złogi, stan flory jelitowej pogarsza się, a zamiast dobrych bakterii rozmnażają się szkodliwe bakterie, które wywołują wiele dolegliwości, między innymi wzdęcia.

Ciągłe uczucie głodu: Włókno pokarmowe spowalnia metabolizm węglowodanów, co zapewnia prawidłowy poziom glukozy po posiłku. Gdy nasza dieta jest uboga w ten składnik jesteśmy często głodni i mamy ochotę na słodycze, czyli produkty będące najlepszym pożywieniem dla patogennych i szkodliwych bakterii.

Przyrost masy ciała: jak już wspominaliśmy włókno pokarmowe pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Dieta uboga w ten składnik spowalnia metabolizm, zwiększa poziom cholesterolu LDL i tłuszczu we krwi, co ułatwia gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Osłabiony układ odpornościowy: włókno pokarmowe zwiększa aktywność bakterii probiotycznych, dzięki czemu bakterie wytwarzają więcej witaminy B7, B12 i witamin z grupy K. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dieta uboga w ten składnik powoduje, że probiotyczne bakterie nie otrzymują wystarczającej ilości pożywienia, więc wytwarzają mniej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie obronne na układ odpornościowy.

Zmęczenie: osoby, których dieta jest uboga w błonnik, odczuwają częste zmęczenie. Są ku temu dwa powody. Błonnik przyspiesza proces przemiany materii, poprawiając w ten sposób wydajność trawienia, nie powodując utraty energii z organizmu, z drugiej strony przyjmowanie tego składnika po posiłkach zmniejszy poziom cukru we krwi, co powoduje senność i zmęczenie.

Problemy z wypróżnianiem: Kiedy nasza dieta nie zawiera wystarczającej ilości błonnika, który stymuluje perystaltykę jelit, jest to bezpośrednia droga do zaparć, zwiększa się w ten sposób ,, ilość godzin spędzonych w toalecie”. Jego niedobór powoduje nie tylko zaparcia, ale także biegunkę. Jak to możliwe? To dzięki temu, że błonnik rozpuszczalny w wodzie wchłania wodę, skutecznie leczy biegunkę.

Negatywne skutki diety niskowęglowodanowej

Obecnie bardzo popularne stają się diety o niskiej zawartości węglowodanów tzw.dieta niskowęglowodanowa (Atkinsa, Paleo, Ketogeniczna), jedną z jej wad jest to, że nie zawiera pokarmów bogatych w błonnik roślinny, do których należą zboża, niektóre owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe i mnóstwo innych. Zamiast tego zaleca się spożywanie wysokotłuszczowej, wysokobiałkowej żywności a w gruncie rzeczy nadmiar tego typu produktów wpływa niekorzystnie na nasze ogólne zdrowie. W perspektywie lat skutkuje uszkodzeniem nerek i wątroby. Jak już wcześniej było wspomniane, z powodu niedoboru włókna pokarmowego mogą pojawić się różne nieprzyjemne objawy i choroby.

Zawartość błonnika w niektórych produktach spożywczych

Jak już wiadomo zapotrzebowanie dorosłego człowieka na włókno pokarmowe wynosi 25-30 gramów dziennie. Aby spełnić ten warunek, dobrze jest mieć świadomość zawartości błonnika w niektórych produktach spożywczych. Na internecie można znaleźć mnóstwo informacji i niezawodnych tabelek zawartości błonnika, w których można sprawdzić, ile błonnika zawierają poszczególne produkty.
W tym artykule postaramy się przestawić średnią zawartość błonnika w najbardziej popularnych produktach w 100 gramach danego produktu:

Jęczmień 12,2 • Kasza jęczmienna 12,0 • Płatki jęczmienne 12,2 • Pszenica 9,9 • kiełki pszenicy 4,0 • Kasze pszenne 7,2 • Ziarna pszenne 50,0 • Płatki pszenne 9,9 Mąka kukurydziana 6,0 • Ryż (niełuskany, niepolerowany) 5,0 • Ryż (łuskany, polerowany) 2,4 • Płatki żytnie 12,7 • Płatki owsiane 10,0 • Otręby owsiane 22,0 •

Brokuły 3,6 • Ziemniaki 2,1 • Buraki 3,1 • Cukinie 0,8 • Sałata 0,6 • Czosnek 0,8 • Grzyby 2,5 • Cebula 1,3 • Kalarepa 1,8 • Kalafior 2,1 • Kapusta (świeża) 2,7 • Kapusta (kiszona) 2,0 • Kapusta (czerwona) 3,4 • Brukselka 2,4 • Jarmuż 2,6 • Ogórek 0,6 • Ogórek kiszony 0,6 • Kukurydza 5,7 • Boczniak ostrygowaty 2,8 • Oliwki 3,5 Bakłażan 2,5 • Papryka (zielona) 0,9 • Pomidory 1,5 • Szpinak 6,3 • Pietruszka 3,2 • Natka pietruszki 5,4 • Por 3.1 • Rabarbar 2,4 • Rzodkiewka 0,8 • Marchew 2.9 • Szczaw 3.3 • Szparagi 1,5 • Dynia do pieczenia 2.5 • Chrzan 8,3 • Dynia 0,8 • Seler 2 , 0 • Zielona fasola 3.2 • Zielony groszek 7.8

Jabłka 2.0 • Ananas 1.2 • Awokado 3.3 • Banan 3.5 • Pigwa 6.4 • Cytryna 2,2 • Czereśnie 1,7 • Agrest 2,7 • Truskawki 2,2 • Figi 12 , 5 • Arbuzy 0,8 Grejpfrut 2,2 • Kiwi 0,8 • Gruszka 2,6 • Rodzynki 6,8 • Maliny 7,4 • Wiśnia 1,3 • Pomarańcza 2,2 • Brzoskwinia 1,0 • Porzeczka 6, 8 • Morela 1,9 • Żółty melon 0,7 • Morwa 4,0 • Śliwki 2,5 • Śliwki (suszone) 13,6 • Winogrona 1,3

Dieta wysokobłonnikowa

Produkty bogate w błonnik ułatwiają trawienie

Ważne jest, abyśmy dostarczali organizmowi błonnika w zrównoważonej diecie z różnych źródeł, aby nasza dieta nie stała się jednostronną.
Zachowanie tego typu diety przy dużej ilości produktów bogatych w ten składnik nie jest wcale tak skomplikowane, musimy tylko znaleźć te, które lubimy najbardziej. Spróbujmy spożywać sezonowe owoce i warzywa i włączyć również produkty należące do grupy super żywności, takie jak nasiona konopi czy nasiona chia. Zawartość włókna pokarmowego na 100 gramów w nasionach konopi wynosi 26 a w nasionach chia 34. Bogatym źródłem błonnika są wszystkie nasiona oleiste, orzechy, orzeszki, migdały.
Aby zwiększyć podaż włókna pokarmowego, należy spożywać produkty bogate głównie w ten składnik, mamy na myśli różne kasze, pieczywo, makaron itd. Zamiast białego ryżu, należy jeść ryż brązowy, dobrym wyborem są również ziemniaki gotowane lub pieczone w skórce. Do posiłków mięsnych należy spożywać jak najwięcej warzyw i owoców.
Zacznij swój dzień od płatków owsianych, połącz je z owocami, zjedz kromkę razowego chleba z jakąś smaczną, zdrową pastą kanapkową. Postaraj się, aby owoce i warzywa były częścią twojej codziennej diety, a to w jakiejkolwiek postaci, jak np. sałatki, zupy, puree. Ciekawym rozwiązaniem może być na przykład kotlet warzywny, który nasyci, a jest znacznie zdrowszy od mięsnego, natomiast do pieczenia ciast warto używać mąki pełnoziarnistej a np. do naleśników mąki orkiszowej.
Pamiętajmy również o dzieciach! Te mniejsze potrzebują około 15 g dziennie, większe 20 g, natomiast młodzież będąca w okresie dojrzewania potrzebuje mniej więcej 25 g błonnika dziennie. Wiele dzieci, niestety nie przepada za jedzeniem warzyw, ale często wystarczy je przyrządzić i podawać w jakiejś kuszącej, atrakcyjnej formie lub z różnymi dodatkami. Z warzyw można zrobić mnóstwo ciekawych dekoracji, które będą zachętą dla każdego dziecka. Często wystarczy je poukładać na któreś z ich ulubionych dań jak np. pizzę lub naleśniki. Jeśli dziecko nie lubi marchewki, można ją zetrzeć i zrobić wspaniałe i smaczne ciasto marchewkowe.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
http://www.chatawujatoma.net/tabela-zawarto%C5%9Bci-b%C5%82onnika-w-wybranych-produktach

Na podstawie historii Twoich wyszukwań polecamy Ci poniższe produkty.
Clean Inside błonnik
Błonnik pokarmowy CleanInside

Suplement z błonnikiem, który za pomocą włókien oczyszcza jelito grube z nagromadzonych złogów i zapobiega tworzeniu się nowych.

139 zł
Szczegóły
Włożę do koszyka
Clean Inside Program
Program CleanInside

Program oczyszczania jelit Clean Inside składa się z trzech produktów, wypracowanych specjalnie w celu jak najdokładniejszego i jak najbardziej naturalnego oczyszczania jelit.

299 zł
Szczegóły
Włożę do koszyka
ToXiClean Program
Program ToxiClean

Kuracja detoksykująca ToxiClean została opracowana w tym celu, żeby zastosowana jednocześnie z programem Clean Inside zapewniała jak najbardziej skuteczne oczyszczanie i detoksykację organów wenętrznych i w efekcie - lepszy komfort życia.

299 zł
Szczegóły
Włożę do koszyka
NaturalSwiss =
Produkty razem:
0